Poštena in uravnotežena prehrana je nujno potrebna za 100-odstotno telesno in psihično formo med športnimi dogodki. Seveda dobra prehranska dopolnila ne bodo dovolj za zmago, bodo pa voznikom zagotovo zagotovila pravo količino in kakovost energije za najboljše rezultate med treningom ter jim pomagala doseči rezultate med številnimi testi, kvalifikacijami, kvalifikacijami in dirkami, ne da bi pri tem tvegali dehidracijo telesa.
Uniracer
PREHRANSKA DIETNA HRANA ZA VOZNIKE: NAPAKE IN NASVETI
Glavno pravilo je zelo preprosto: ni hrane, s katero bi lahko zmagali na dirki, obstaja pa veliko hrane in načinov prehranjevanja, zaradi katerih lahko športniki zlahka izgubijo. Izhajajoč iz te predpostavke je treba ustvariti program ozaveščanja o hrani in se seznaniti z nekaj koncepti, ki so uporabni za vzpostavitev pravilne, uravnotežene in prilagojene prehrane, ki temelji na fizičnih naporih, ki jih je treba vzdrževati. Prehrano naj bi določil športni nutricionist zaradi svojega strokovnega znanja in orodij. Pravzaprav je za športnika pomembno, da si pripravi vrsto in sestavo prehrane, maso, telesno maščobo in podobno. Obstajajo različne metode in orodja za merjenje mase/telesne maščobe, od katerih nekatere, bolj ali manj pogoste, omenimo:
• DEXA (dvoenergijska rentgenska absorpciometrija), natančna, a draga;
• hidrostatično tehtanje, natančno, a drago;
• bioimpedanca, konvencionalna, natančna, zelo pogosta;
• plikometrija, enostavna, vendar ne zelo zanesljiva;
• NIR (bližnja infrardeča), preprost, hiter, vendar ne zelo natančen;
• impedančna lestvica, hitra in dokaj natančna;
• BOD POD pletizmografija, hitra in avtomatizirana;
• TOBEX (električna prevodnost celotnega telesa), zelo natančen, vendar zelo drag;
• Wilmore-Behnkejeva formula, poenostavljena, neustrezna;
• 40, zelo natančen, a zelo drag;
• AdipometroBodyMetrix, prefinjen in natančen.
PREHRANA PRED DIRKO
Prehrana pred in po tekmovanju mora biti specifična in programirana, ne glede na prehrano in časovno razporeditev, tudi če na športnih prireditvah pride do več napak, vozijo jih tako profesionalni kot začetniki. Nekatere od teh napak običajno ne vplivajo na zmogljivost voznikov, zlasti mladih, saj je prebavna sposobnost slednjih veliko višja od običajne, zato ni motena. V vsakem primeru uživanje hrane ali pijače, ki ni priporočena, ne bo imelo le negativnega vpliva na zdravje, temveč bo povzročilo tudi resne težave. Poleg tega lahko pogosta utrujenost, napetost ali tesnoba na tekmovanjih negativno vplivajo na športno uspešnost.
Ena najpogostejših zmot na področju dirkanja je, da vozniki na stezi dolgo časa ne jedo ali pa preveč časa ne jedo, medtem ko drugi jedo tik pred začetkom dirke, kar vključuje prebavno fazo v procesu športa. Zaradi interakcije med prebavo in telesno aktivnostjo ti dve fazi voznikom hkrati povzročata težave z želodcem (teža, kislina, slabost, bruhanje) in sistemske težave (omotica, utrujenost), kar vpliva na njihovo športno uspešnost.
Katere previdnostne ukrepe in prehranske nasvete je treba upoštevati, preden se vizir spusti ob vstopu na stezo?
Tukaj je seznam stvari, ki jih morate/ne smete početi, da boste med telesno aktivnostjo v vrhunski formi:
• Zmanjšajte vsebnost maščob v obroku: izogibajte se ocvrti hrani in kuhanim maščobam (brez ogromnega krompirčka s kečapom in majonezo, ki ga najdete v karting barih in kuhinjah); omejite klobase (bresaola in pršut sta v redu); zmanjšajte maščobe, začimbe, sire in polnomastno mleko, saj maščobe zahtevajo dolg čas prebave;
• pred tekmovanjem se ne nasitite z beljakovinsko hrano, saj ni potrebna;
• uživajte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, ki so običajno lažje prebavljivi, in ta spodbujajo povečanje zalog glikogena v mišicah in jetrih;
• omejite sladkorje, vključno s sladkorjem za kuhanje;
• izogibajte se neusklajenostim, ki upočasnijo ali otežijo prebavo, mešanju jedi, bogate s škrobom, z beljakovinsko hrano (testenine ali riževa jed z zrezkom ali drugimi vrstami mesa ali jajci ali sirom) ali dveh različnih beljakovinskih jedi (meso in sir, meso in jajca, jajca in sir, mleko in meso, mleko in jajca);
• ne jejte hrane, ki je še niste poskusili; bolje jejte znano hrano;
• čez dan pijte majhne, a pogoste odmerke vode in uživajte tudi hidro-slane napitke; upoštevajte tudi nasvet velike Jackie Stewart: »Ko vozite, nikoli ne pijte«, pri čemer se očitno nanaša na alkohol.
PREHRANSKA DIETNA FORMULA 1
Dirkači F1 so milo rečeno izpostavljeni ekstremnim situacijam, ki jih normalen človek morda ne bi mogel prenesti. Na dirki lahko dirkač izgubi celo približno 40 % telesnih tekočin. Poleg tega so letošnji avtomobili veliko hitrejši kot v preteklosti, z veliko večjo aerodinamiko in širšimi pnevmatikami. Dirkači morajo opraviti posebno fizično pripravo, da so pripravljeni na višje G-sile in zlasti na gibanje telesa in glave. Med dirkami poleti ali v izjemno vročih krajih (Malezija, Bahrajn, Brazilija, če naštejemo le tri) so dirkači F1 prisiljeni prenašati visoke temperature v avtomobilih na dolge razdalje s hitrostmi, ki pogosto presegajo 300 km/h, kombinacija vročine in utrujenosti pa ogroža njihovo zdravje. Na nekaterih dirkah za veliko nagrado nekateri dirkači med začetkom in koncem dirke izgubijo od dva do tri kg. Prehrana igra pomembno in temeljno vlogo pri najboljši pripravi na dirke, kaj torej dirkači F1 običajno jedo?
• Zajtrk: ob 7.00 zjutraj in vsebuje 550 kalorij, razdeljenih med ovseno kašo, mešano sadje in semena, približno 40 cl vode z malo limone za boljšo hidracijo ter zeleni čaj;
• Dopoldanska malica: 285 kalorij, sestavljenih iz žit in arašidov, mešanega sadja, bogatega z vitaminom C, in približno 25 cl kokosove vode;
• Kosilo: ob 12.30, ne presega 780 kalorij, razdeljeno na meni, ki vključuje sojo, zelenjavo in rjavi riž. Vse skupaj dopolnite s kavo ali zelenim čajem in majhno količino temne čokolade;
•Popoldanska malica: bananin in jabolčni sok;
• Večerja: ob 21.00, z jedilnikom, ki vključuje meso ali ribe, pečen krompir in solato, za sladico pa jogurt in rdeče sadje. Na koncu trije ali štirje piškoti z malo marmelade, porcija sadja in zeleni čaj pred spanjem.
IZ OBRAZA V OBRAZ Z VOZNIKOM: SIMON OHLIN
Sedemnajstletni Švedski Simon Ohlin, ki je lani izstopal na dirki evropskega prvenstva CIK-FIA v Kristianstaadu, nam pripoveduje o svojih prehranjevalnih navadah in slogu.
Simon dobro pozna razliko med ogljikovimi hidrati, maščobami, beljakovinami, vitamini in minerali. Kljub svoji popolni postavi ni zelo natančen pri upoštevanju resnično personalizirane športne prehrane, ki bi temeljila na njegovem telesnem tipu in tekmovalni dejavnosti, in še vedno ne uporablja specializiranega dietetika: to nas je presenetilo, saj za pripravo na tekmovanja trenira v telovadnici pet- do šestkrat na teden.
V vsakem primeru zelo pazi, da je zdravo in primerno za njegove potrebe. Kaj pa je na dan dirke?
Zajtrkuje okoli 7.30 zjutraj z jogurtom, kosmiči, sadnim sokom, suhim sadjem in beljakovinskim prahom, pomešanim z banano ali malo mleka. Včasih izpusti dopoldansko malico in se morda odloči za energijske ploščice. Kosilo ima 1,5 ure pred tekmovanjem: najraje je veliko testenin in zelenjave. Po tekmi Simon v bistvu ne je ničesar, razen prizna, da se bo v primeru odličnega rezultata prepustil "nepriporočljivi" hrani, kot je na primer dobra sladica. Nazadnje, večerja temelji na ogljikovih hidratih (ljubitelj je pice) in suhem sadju, da si obnovi energijo, izgubljeno čez dan, in doda potrebne dobre maščobe. Kar zadeva tekočino, Simon med tekmovalnimi vikendi pije veliko vode, koristi pa mu tudi izotonični napitki za boljšo in natančnejšo hidracijo telesa.
Prednosti in slabosti Simonovega načina hranjenja na dan tekmovanja?
Izpuščanje jutranje malice je zagotovo precej resna napaka in tega se zaveda: zaradi te pomanjkljivosti včasih vstopi na stezo brez pravih energijskih rezerv, ki jih potrebuje. Po drugi strani pa je zelo pozitiven metodičen pristop, ki ga sprejme na dan resnice: časi in hrana so vedno enaki in ta vidik mu pomaga, da je pripravljen, ko gre na dirke.
PREHRANA PO KONCU TEKAŠKEGA TRENINGA
Kaj storiti po koncu testov, prostih in kvalifikacijskih sej ali dirke? Cilj prehrane po seji je ponovno vključiti izgube hidrosaline, ki nastanejo med športno aktivnostjo, v voznikov organizem, da se spodbudi resinteza porabljenega mišičnega glikogena, popravijo strukturne poškodbe, ki so posledica dolgotrajnega fizičnega napora, in se prepreči nadaljnja presnovna preobremenitev. Zaradi intenzivnega in dolgotrajnega napora na stezi je običajno potrebnih približno 20 ur, da se obnovijo zaloge mišičnega glikogena, vendar sta prvi dve uri po koncu nastopa najpomembnejši za zapolnitev in obnovitev energijskega primanjkljaja.
Priporočljivo je:
• zaužijte ogljikove hidrate, vendar v manjši količini, kot je predvidena pred dirko;
• uživajte beljakovinske jedi s kuhano in/ali surovo zelenjavo;
• pijte in srkajte velike količine tekočine, pri čemer ne pozabite, da žeja pogosto ni pravi pokazatelj dejanske potrebe po tekočini, izgubljeni s potenjem: bolje je piti prekomerno (ki se zlahka izloči z znojem in urinom), kot pa se omejevati; viri in znanstvene študije kažejo, da lahko izguba 5 % telesne teže vode povzroči 50-odstotni padec učinkovitosti.
NOBENA HRANA NE MORE ZMAGATI NA DIRKI, AMPAK OBSTAJA VELIKO HRAN IN NAČINOV PREHRANE, KI LAHKO ZLAHKA IZGUBIJO
PRIMER PREHRANE: DAN DIRKE
Cilj prehrane je zagotoviti optimalno hidracijo organizma in vozniku zagotoviti zadostno količino energije, ki je dobro porazdeljena čez dan, da se izognemo tveganju za prebavne motnje, občutek lakote ali šibkost. Obroki morajo biti zaužiti v takšni količini, kakovosti, času in na tak način, da ne povzročajo pretiranega napora za prebavni sistem, saj je že tako močno stimuliran zaradi tesnobe in napetosti, značilne za trenutke pred dirko.
Primer športne prehrane za tekmovalni dan lahko razdelimo na naslednji način:
1. Beljakovinski ali ogljikohidratni zajtrk, odvisno od voznikovega okusa, vsaj devetdeset minut pred ogrevanjem;
2. Dopoldanska malica s svežim sezonskim sadjem (brez banan, saj zahtevajo dolgo prebavo) ali s sendvičem s šunko, pršutom ali bresaolo;
3. Kosilo s predjedjo (testenine z ali brez paradižnika ali beli riž), malo bresaole ali prrosciutta z malo parmezana in marmelado, ki jo je treba zaužiti uro in pol ali dve uri pred dirko;
4. Popoldanska malica s sezonskim sadjem (omejeno banan) ali smutiji;
5. Večerja s predjedjo (testenine brez začimb ali preprosta paradižnikova omaka), beljakovinsko jedjo in solato.
Članek, ustvarjen v sodelovanju zRevija Vroom Karting.
Čas objave: 29. marec 2021