Poštena in uravnotežena prehrana je nujno potrebna, da smo med športnimi dogodki v 100-odstotni formi s fizičnega in duševnega vidika.Seveda dobra prehranska prehrana ne bo zadostovala za zmago, bo pa voznikom zagotovo zagotovila pravo količino in kakovost energije za najboljše rezultate med treningom in pripomogla k doseganju rezultatov med številnimi testi, vožnjami, kvalifikacijami in dirkami, brez za začetek telo tvega dehidracijo
avtor Uniracer
PREHRANSKA DIETA ZA VOZNIKE: NAPAKE IN NASVET
Glavno pravilo je zelo preprosto: ni živil, s katerimi lahko zmagate na dirki, obstaja pa veliko živil in načinov prehranjevanja, zaradi katerih lahko športniki enega zlahka izgubijo.Izhajajoč iz te predpostavke je treba ustvariti program ozaveščanja o hrani in se seznaniti z nekaj koncepti, ki so uporabni za vzpostavitev pravilne, uravnotežene in prilagojene prehrane, ki temelji na fizičnih naporih, ki jih je treba vzdrževati.Prehrano mora določiti strokovnjak za športno prehrano zaradi svojega znanja in orodij.Pravzaprav je za športnika pomembno določiti vrsto in sestavo prehrane, maso, telesno maščobo in podobno.Obstajajo različne metode in orodja za merjenje mase/telesne maščobe, od katerih nekatere, bolj ali manj običajne, omenjamo:
• DEXA (dvoenergijska rentgenska absorptiometrija), natančna, a draga;
• hidrostatsko tehtanje, natančno, a drago;
• bioimpedanca, konvencionalna, natančna, zelo pogosta;
• plikometrija, enostavna, vendar premalo zanesljiva;
• NIR (Near Infra-Red), preprost, hiter, a premalo natančen;
• impedančna lestvica, hitra in dokaj natančna;
• BOD POD pletizmografija, hitra in avtomatizirana;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), zelo natančen, a zelo drag;
• formula Wilmore-Behnke, poenostavljena, neprimerna;
• 40, zelo natančen, a zelo drag;
• AdipometroBodyMetrix, prefinjen in natančen.
PREHRANA PRED TEKMO
Prehrana pred in po tekmovanju mora biti specifična in programirana, ne glede na hrano in časovno razporeditev, tudi če je na športnih prireditvah več napak, jih vodijo profesionalni vozniki in vozniki začetniki.Nekatere od teh napak običajno ne vplivajo na zmogljivost voznikov, še posebej mladih voznikov, saj je prebavna sposobnost slednjih veliko večja od normalne, zato niso moteni.Vsekakor pa uživanje odsvetovane hrane ali pijače ne le negativno vpliva na zdravje, ampak povzroča tudi resne težave.Poleg tega lahko običajna utrujenost, napetost ali tesnoba na tekmovanjih negativno vplivajo na športno uspešnost.
Eden najpogostejših nesporazumov na področju dirkanja je videti, da vozniki dolgo časa na stezi ne jedo ali preživijo preveč časa brez hrane, drugi pa jedo tik pred začetkom dirke, kar vključuje aktivnost prebavne faze v procesu športa.Zaradi interakcije med prebavno aktivnostjo in telesno aktivnostjo bosta ti dve stopnji voznikom hkrati povzročili želodčne težave (težko, kislina, slabost, bruhanje) in sistemske težave (omotica, utrujenost), kar bo vplivalo na njihov šport ali zmogljivost.
Katerih previdnostnih ukrepov in prehranskih nasvetov je treba upoštevati, preden se vizir spusti ob vstopu na stezo?
Tukaj je seznam stvari, ki jih morate narediti/ne početi, da boste med telesno aktivnostjo v najboljši formi:
• Zmanjšajte vsebnost maščobe v obroku: izogibajte se globoko ocvrti hrani in kuhanim maščobam (brez velikega krompirčka s kečapom in majonezo v karting barih in kuhinjah);omejite klobase (bresaola in pršut sta v redu);zmanjšajte maščobe, začimbe, sire in polnomastno mleko, saj maščobe zahtevajo dolgo prebavo;
• pred tekmovanjem se ne nasitite z beljakovinsko hrano, saj ni potrebna;
• uživajte živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ki so običajno lažje prebavljivi in spodbujajo povečanje zalog glikogena v mišicah in jetrih;
• omejite sladkorje, vključno s sladkorjem za kuhanje;
• izogibajte se neusklajenosti, ki upočasnjujejo ali otežujejo prebavno fazo, mešanju jedi, bogate s škrobom, z beljakovinsko hrano (testenine ali riževa jed z zrezkom ali drugimi vrstami mesa, jajci ali sirom) ali dveh različnih beljakovinskih jedi (meso in sir, meso in jajca, jajca in sir, mleko in meso, mleko in jajca);
• ne jejte hrane, ki je še niste poskusili;bolje jesti znano hrano;
• tekom dneva pijte majhne, a pogoste odmerke vode in dodajte tudi vodne raztopine;upoštevajte tudi nasvet velike Jackie Stewart: »Ko vozite, nikoli ne pijte«, ki se jasno nanaša na alkohol.
PREHRANSKE DIETE VOZAČEV F1
Vozniki F1 so milo rečeno izpostavljeni ekstremnim situacijam, ki jih morda normalen človek ne bi zmogel.Na dirki lahko voznik izgubi celo približno 40 % svojih telesnih tekočin.Poleg tega so letošnji avtomobili veliko hitrejši kot v preteklosti, z veliko več aerodinamičnosti in širšimi pnevmatikami.Vozniki morajo biti podvrženi posebnemu fizičnemu treningu, da so pripravljeni na večje G-sile in predvsem gibe telesa in glave.Med dirkami na poletnih dirkah ali v izjemno vročih krajih (Malezija, Bahrajn, Brazilija, če naštejemo le tri) so vozniki F1 prisiljeni vzdržati visoke temperature v avtomobilih na dolgih razdaljah pri hitrostih, ki pogosto presegajo 300 km/h, vročino in utrujenost skupaj nevarnost za njihovo zdravje.Na nekaterih VN med začetkom in koncem dirke nekateri vozniki izgubijo od dva do tri kg.Prehrana ima pomembno in temeljno vlogo pri najboljši pripravi na dirke in kaj torej vozniki F1 običajno jedo?
• Zajtrk: zaužijemo ob 7.00 in je sestavljen iz 550 kalorij, razdeljenih med ovsene kosmiče, izbrano sadje in semena, približno 40 cl vode z malo limone za boljšo hidracijo, skupaj z zelenim čajem;
•Dopoldanska malica: 285 kalorij sestavljena iz kosmičev in arašidov, mešanega sadja, bogatega z vitaminom C in približno 25 cl kokosove vode;
•Kosilo: določeno ob 12.30, ne presega 780 kalorij, razdeljeno na jedilnik, ki vključuje sojo, zelenjavo, rjavi riž.Vse skupaj dopolnjuje kava ali zeleni čaj in majhna količina temne čokolade;
•Popoldanska malica: banana in jabolčni sok;
• Večerja: ob 21.00 z menijem, ki vključuje meso ali ribe, pečen krompir in solato ter za sladico jogurt in rdeče sadje.Na koncu trije-štirje piškoti z malo marmelade, porcija sadja in zeleni čaj pred spanjem.
IZ OČI V OČI Z ŠOFERJEM: SIMON OHLIN
Sedemnajstletni Šved Simon Ohlin, ki je izstopal lani na dirki Kristianstaad evropskega prvenstva CIK-FIA, nam pripoveduje o svojih prehranjevalnih navadah in slogu.
Simon precej dobro pozna razliko med ogljikovimi hidrati, maščobami, beljakovinami, vitamini in minerali.Kljub svoji popolni postavi ni zelo natančen pri sledenju prave prilagojene športne diete, ki temelji na njegovem tipu telesa in njegovi tekmovalni aktivnosti, in še vedno ne uporablja specializiranega dietetika: to nas je presenetilo, saj je za pripravo na tekmovanja, petkrat do šestkrat na teden trenira v telovadnici.
Vsekakor pa zelo pazi, da uživa hrano, ki je zdrava in primerna za njegove potrebe.Kaj je na dan dirke?
Zajtrkuje okoli 7.30 z jogurtom, kosmiči, sadnim sokom, suhim sadjem in beljakovinskim prahom, pomešanim z banano ali malo mleka.Včasih preskoči dopoldansko malico, lahko pa se odloči za energijske ploščice.Kosilo ima 1,5 ure pred tekmovanjem: najraje poje veliko testenin in zelenjave.Simon po tekmi načeloma ne jé ničesar, razen prizna, da se bo v primeru odličnega rezultata prepustil "nepriporočljivi" hrani, kot je na primer dobra sladica.Nazadnje, večerja temelji na ogljikovih hidratih (je ljubitelj pice) in suhem sadju, da regenerira čez dan izgubljeno energijo in doda zalogo potrebnih dobrih maščob.Kar zadeva tekočino, Simon med tekmovalnimi vikendi spije veliko vode, koristijo pa mu tudi izotonični napitki za boljšo in natančnejšo hidracijo telesa.
Prednosti in slabosti Simonovega načina hranjenja na dan tekmovanja?
Zagotovo je izpuščanje dopoldanske malice precej resna napaka in tega se zaveda: to pomanjkanje ga včasih pripelje do tega, da se na stezo poda brez prave zaloge energije, ki jo potrebuje.Po drugi strani pa je zelo pozitiven metodični pristop, ki ga sprejme na dan resnice: časi in postavitev hrane so vedno enaki in ta vidik mu pomaga, da je pripravljen, ko gre na dirko.
PREHRANA OB KONCU TEKMOVANJA
Kaj storiti ob koncu testiranj, prostih in kvalifikacijskih sej ali dirke?Cilj prehrane po vadbi je ponovno vključiti izgube hidrosolne raztopine, ki nastanejo med športno aktivnostjo, v voznikov organizem, da se omogoči ponovna sinteza porabljenega mišičnega glikogena, popravi strukturna poškodba, ki je posledica trajnega fizičnega napora, in prepreči nadaljnja presnovna preobremenitev.Zaradi intenzivnega in dolgotrajnega napora na progi običajno traja približno 20 ur, da obnovimo zaloge glikogena v mišicah, vendar sta prvi dve uri po koncu nastopa najbolj ključni za zapolnitev in obnovitev energijskega primanjkljaja.
Priporočljivo je, da:
• zaužijte ogljikove hidrate, vendar v manjših količinah od tistih, ki so predvidene pred tekmo;
• uživajte beljakovinske jedi s kuhano in/ali surovo zelenjavo;
• pijte in srkajte velike količine tekočine, ne pozabite, da žeja pogosto ni pravi pokazatelj resnične potrebe po tekočini, izgubljeni s potenjem: bolje je piti preveč (ki se zlahka izloči s potenjem in urinom), kot pa se omejiti;viri in znanstvene študije kažejo, da lahko izguba vode v višini 5 % telesne teže povzroči 50 % padec učinkovitosti.
Z NOBENO ŽIVILO NE MOŽE ZMAGATI DEKME, VENDAR JE VELIKO ŽIVIL IN NAČINOV PREHRANJEVANJA, KATERIH LAHKO LAHKO IZGUBITE
PRIMER PREHRANSKE DIETE: TEKMOVALNI DAN
Prehranski cilj je zagotoviti optimalno hidracijo organizma in vozniku zagotoviti zadostno količino energije, ki je dobro razporejena čez dan, da se izognemo nevarnosti prebavnih motenj, občutka lakote ali šibkosti.Obroki morajo biti zaužiti v količini, kakovosti, času in na tak način, da ne povzročajo pretiranega napora gastroenteričnemu aparatu, saj je ta že močno stimuliran s tesnobo in napetostjo, značilno za trenutke pred dirko.
Primer prehrane športne prehrane za tekmovalni dan lahko razdelimo na naslednji način:
1. Zajtrk z beljakovinami ali ogljikovimi hidrati, odvisno od okusa voznika, vsaj devetdeset minut pred ogrevanjem;
2. Dopoldanska malica s svežim sezonskim sadjem (brez banan, ker zahtevajo dolgo prebavo) ali s sendvičem s šunko, pršutom ali bresaolo;
3. Kosilo s prvo jedjo (testenine s paradižnikom ali brez ali belim rižem), malo bresaole ali pršuta z malo parmezana in marmelado, zaužiti uro in pol ali dve uri pred tekmo;
4. Popoldanska malica s sezonskim sadjem (omejite banane) ali smutiji;
5. Večerja s prvo jedjo (testenine brez začimb ali preprosta paradižnikova omaka), beljakovinsko jedjo in solato.
Članek je nastal v sodelovanju zRevija Vroom Karting.
Čas objave: 29. marec 2021